マタニティメニューレシピ集

【食物繊維】
材料2人分
（1）お米1合（2）もち麦2グラム（3）酒小さじ1（4）塩小さじ1と2分の1（5）甘栗（焙煎済みで殻と渋皮がないもの）45グラム
作り方
（1）米を研ぎ、普通分量の水加減にする。
（2）（1）にもち麦を入れる。
（3）（2）に酒と塩を入れて軽く混ぜ、上に甘栗をのせる。
（4）スイッチを入れて炊飯する。
（5）炊き上がり後、十分に蒸らす。
栄養価 1人分

エネルギー 361キロカロリー・たんぱく質6.3グラム・脂質1.1グラム・カルシウム11ミリグラム・食物繊維2.6グラム・塩分1.0グラム

【カルシウム・ビタミンD】
材料2人分
（1）さんま蒲焼缶70グラム（2）長ネギ10グラム（3）卵3個（4）酒小さじ2（5）サラダ油（卵液用：小さじ1強、焼き用：適量）
作り方
（1）長ネギを小口切りにする。
（2）ボウルに卵を割りほぐし、その中にさんま缶の身をほぐして、汁ごと全て入れる。
（3）（2）に酒、サラダ油を入れて卵液を作る。
（4）卵焼き用フライパンに油をひき、いつもの要領で卵焼きを作る。
栄養価 1人分

エネルギー 254キロカロリー・たんぱく質16.9グラム・脂質17.6グラム・カルシウム133ミリグラム・食物繊維0.2グラム・塩分0.9グラム

【カルシウム・食物繊維】
材料2人分
（1）糸こんにゃく100グラム（2）人参50グラム（3）スキムミルク6グラム（4）だし汁50グラム（5）すりごま9グラム（6）A：濃口醤油6グラム、みりん6グラム
作り方
（1）人参は皮をむいてすりおろす。
（2）糸こんにゃくは下茹でし、食べやすい大きさに切る。
（3）スキムミルクをだし汁で溶いておく。
（4）鍋で（2）をから炒りし、（1）を加える
（5）（4）に（3）とAを加え、味を調え、煮汁がなくなるまで炒り煮をする。
（6）（5）にすりごまをまぶし混ぜる。（飾り用のすりごまは残しておく。）
（7）（6）を器に盛り、すりごまをかける。
栄養価 1人分

エネルギー 73キロカロリー・たんぱく質3.4グラム・脂質2.4グラム・カルシウム174ミリグラム・食物繊維3.7グラム・塩分0.7グラム

【食物繊維】
材料4個分
（1）さつまいも1本（200～250グラム）（2）りんご2分の1個（約120グラム）（3）水80ミリリットル（4）塩ひとつまみ（5）牛乳60ミリリットル～
作り方
（1）さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い輪切りにして、水にさらす。
（2）りんごは皮をむき、4つ切りにして厚さ5ミリほどのいちょう切りにし、薄い塩水（分量外）に浸ける。
（3）（2）の2切れを飾り用に、それぞれ縦長に4等分にする。
（4）厚手の鍋に水を切った（1）（2）を入れる。
（5）（4）に水と塩を入れ、ふたをして蒸し煮にする。
（6）（5）の水が無くならないうちに牛乳を入れ、再び蒸し煮にする。
（7）（6）が焦げつかないように木べらで鍋底を混ぜ、柔らかくなってきたら粗くつぶす。（水、牛乳の量、火加減は適宜調整）
（8）（7）を4つに分けて、ラップで茶巾しぼりにする。
（9）（8）に（3）を2本ずつ飾る。
栄養価 1個分

エネルギー 94キロカロリー・たんぱく質1.2グラム・脂質0.8グラム・カルシウム37ミリグラム・食物繊維1.5グラム・塩分0.5グラム

【カルシウム】
材料6人分
（1）さつまいも300グラム（2）スライスチーズ50グラム（3）スキムミルク大さじ3（4）水75ミリリットル（5）砂糖30グラム（6）A：粉寒天3グラム、水225ミリリットル
作り方
（1）さつまいもは皮を厚めにむき、2センチ幅のいちょう切りにして水にさらす。
（2）（1）を柔らかくなるまで茹で、水切りしボウルに移し、粗くつぶしておく。
（3）スキムミルクを水75ミリリットルで溶いておく。
（4）鍋にAを入れ火にかけ、粉寒天が溶けたら砂糖を加えて煮溶かす。
（5）（4）を軽く沸騰させ（3）を加える。
（6）（5）にスライスチーズを加えて、チーズを溶かす。
（7）（2）に（6）を少しずつ加え、よく混ぜながら粗熱を取り、型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
栄養価 1人分

エネルギー 120キロカロリー・たんぱく質3.6グラム・脂質2.5グラム・カルシウム108ミリグラム・食物繊維1.5グラム・塩分0.3グラム

【ビタミンD】
材料8人分
（1）えのき茸300グラム（2）A：しょう油、みりん、酒各大さじ3、砂糖大さじ1、酢小さじ1と2分の1
作り方
（1）えのき茸は、根元を切って食べやすい長さに切る。
（2）鍋にAを入れ、煮立てる。
（3）（2）に（1）を加え、全体にとろみがつくまで煮る。
★ご飯のお供にするのはもちろん、大根おろしと合わせたり、パスタに加えて和風パスタにするなど、様々な料理に使える一品です。
栄養価 1人分

エネルギー 39キロカロリー・たんぱく質1.5グラム・脂質0.1グラム・カルシウム2ミリグラム・食物繊維1.5グラム・塩分1.0グラム

【減塩】
材料2人分
（1）大根30グラム（2）白菜40グラム（3）豚肉20グラム（4）人参10g（5）油揚げ8グラム（6）ねぎ3グラム（7）昆布2.5グラム（8）水30ミリリットル（9）味噌12グラム
作り方
（1）水に昆布を入れだし汁をとる。
（2）大根、人参は短冊切りにする。
（3）白菜は、芯の部分は少し大きめの短冊切りにし、葉の部分は食べやすい大きさに切る。
（4）油揚げは熱湯で油抜きした後、3センチの細切りにする。
（5）豚肉は食べやすい大きさに切る。
（6）ねぎは小口切りにする。
（7）（1）に（2）（4）と（3）の芯の部分を入れる。
（8）（7）が柔らかくなったら（5）を入れる。
（9）（8）が沸騰したら（3）の葉の部分を入れる。
（10）（9）に味噌を入れて味を調え、食べる直前に（6）をちらす。
栄養価 1人分

エネルギー 60キロカロリー・たんぱく質4.0グラム・脂質3.1グラム・カルシウム41ミリグラム・食物繊維1.0グラム・塩分0.8グラム

【カルシウム・鉄・葉酸】
材料2人分
（1）小松菜150グラム（2）ツナ缶（ノンオイル）1缶（70グラム）（3）A：砂糖小さじ1、しょう油小さじ1、生姜（すりおろし）小さじ1
作り方
（1）小松菜はたっぷりの熱湯で3～5分茹で、少しの間水につけてあく抜きする。
（2）ツナ缶の汁を切り、中身をボウルに入れる。
（3）（1）を3センチの長さに切り、手で水気をしぼる。
（4）（2）にAを加えしっかり混ぜ合わせる。
（5）（4）に（3）を加え、和える。
栄養価 1人分

エネルギー 45キロカロリー・たんぱく質7.3グラム・脂質0.4グラム・カルシウム131ミリグラム・食物繊維1.5グラム・塩分0.6グラム・鉄2.4ミリグラム

【カルシウム・鉄・ビタミンD】
材料2人分
（1）サバ水煮缶1缶（2）ニラ1/2束（3）卵3個（4）めんつゆ（3倍濃縮タイプ）大さじ1強
作り方
（1）ニラを長さ2～3センチの長さに切る。
（2）鍋にめんつゆと水を大さじ5杯を入れる。
（3）（2）にサバ缶を汁ごと入れて一口大にほぐす。
（4）（3）を火にかけ、沸騰したら（1）を加えざっくり混ぜる。
（5）（4）に溶き卵を回し入れ、ふたをして弱火にし、卵に火が通ったら出来上がり。
栄養価 1人分

エネルギー 289キロカロリー・たんぱく質26.7グラム・脂質16.6グラム・カルシウム263ミリグラム・食物繊維0.8グラム・塩分2.8グラム・鉄1.3ミリグラム

【ビタミンD・食物繊維】
材料2人分
（1）サツマイモ140グラム（2）鮭缶90グラム（3）細ねぎ30グラム（4）コショウ少々（5）小麦粉12グラム（6）パン粉12グラム（7）溶き卵12グラム（8）揚げ油適量（9）レタス40グラム（10）トマト60グラム（11）りんご40グラム
作り方
（1）細ねぎは小口切り、鮭缶はほぐしておく。
（2）サツマイモは皮をむいて薄切りにし、10分程度水にさらしてから茹でる。
（3）（2）の茹で汁をしっかり切り、ボウルに移して熱いうちにつぶす。
（4）（3）に（1）を混ぜ込み、コショウで味を調える。
（5）（4）が少し冷めたら食べやすい大きさに形を整える。
（6）（5）に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、油で揚げる。
栄養価 1人分

エネルギー 309キロカロリー・たんぱく質13.1グラム・脂質12.1グラム・カルシウム140ミリグラム・食物繊維3.5グラム・塩分0.4グラム