あすなろお喜楽クッキング256ブリとブロッコリーのにんにく炒め

今回は、精華町食生活改善推進員協議会「あすなろ会」伊藤篤子さん(乾谷)が紹介する「ブリとブロッコリーのにんにく炒め」です。

材料(2人分)
(1)ブリの切身160グラム(2切)(2)塩、こしょう 少量(3)小麦粉適量(4)ブロッコリー150グラム(5)えのきだけ100グラム(6)サラダ油8グラム(小さじ2)
 A:オリーブオイル12グラム(大さじ1)、赤とうがらし(半分に切り種を除く)1本、にんにく(みじん切り)2分の1かけ
 B:酒15グラム(大さじ1)、しょうゆ12グラム(小さじ2)、みりん6グラム(小さじ1)

作り方
(1)ブリは1口大のそぎ切りにする。
(2)(1)に塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
(3)ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。えのきだけは半分の長さに切り、ほぐす。
(4)フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面に軽く焼き色が付く程度に焼いて取り出す。(5)フライパンをふき、Aを入れて火にかけ、香りがたったら(3)を加えて、さっと炒める。
(6)(5)に(4)とBを加えて、炒め合わせる。

1人分の栄養価
エネルギー354キロカロリー・たんぱく質22.3グラム・脂質24.6グラム・カルシウム35ミリグラム・食物繊維5.4グラム・塩分1.0グラム

   

ブリとブロッコリーのにんにく炒め

ブリとブロッコリーのにんにく炒め

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更新日:2019年05月13日