食育月間の取組み

適塩とは、自分に合った適切な量の塩分をとること。

1日の食塩摂取目標量と、現代の平均摂取量をみなさんはご存知ですか？

1日の食塩摂取目標量は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。（出展：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025）年版」）

しかし！1日の平均摂取量は約9.6グラム。約3グラム多く食塩をとっていることがわかりました。（出展：厚生労働省「国民健康・栄養調査（2025年版）」)

適塩はできることから！3つのポイントを紹介します。

その1 普段食べているものの塩分量を知る

市販されている食品の多くに「栄養成分表示」が義務つけられています。よく食べている物のパッケージを見て確認してみましょう。

【加工食品に注意】

冷蔵庫がなかった大昔から、食材を長持ちさせるために「塩」が使われていました。保存の効く干物や練製品、ウインナーなどの加工食品には塩分が多く含まれているため、たくさん食べないように気をつけましょう。

(食材に含まれる塩分)

食パン6枚切り1枚 0.7グラム、かまぼこ2枚 0.7グラム、たくあん3切 0.5グラム、ベーコン1枚 0.3グラム

その2 塩分の多い食べ物も工夫次第

いきなり薄味のご飯に変えても、美味しくないと続けられないことが多いです。食事は楽しく、美味しくが基本！できることから少しずつはじめましょう。

• 塩分の多い食べ物は1日に食べる回数を減らす
• 味付きご飯を白飯にする
• 麺類のスープは全部飲まない！

その3 塩分の代わりに〇〇を追加

使用する塩分を減らすだけではなく、香りやコクを追加して食事を楽しみましょう。

おすすめ追加食材

1．だし：かつお節や昆布はそのまま具材のひとつとして追加。美味しさも食べ応えもアップ！

2．薬味、3．スパイス：しょうがやにんにくなどの薬味、こしょうや七味、カレー粉などのスパイスは調理中だけでなく、調理後にも追加することができます。また、カップ麺などの付属調味料を減らして薬味やスパイスを足すことで自分好みにアレンジすることも！

4．塩分の少ない調味料：酢やマヨネーズ、ケチャップなどの塩分が少ない調味料は適塩生活の味方！ごま油やラー油で香りづけも。また、タレやソースは味付けを確かめてから。使うときも上からかけず、つけて食べることで塩分を減らすことができます。

適塩生活一緒にはじめませんか？

「ナト」はナトリウム、「カリ」はカリウムのこと。カリウムには余分なナトリウムを排出してくれる働きがあります。

食塩や調味料に多く含まれるナトリウムを減らして、野菜や果物に含まれるカリウムを増やしましょう。どちらも大切です。

ナトリウムの取り過ぎとカリウムの不足は、血圧を上昇させることが知られています。日々の食事の中でナトリウムを減らしカリウムを増やして高血圧を予防しましょう。

「カリウムの増やし方」

• しっかり野菜を食べる：1日350グラムを目標に！
• 果物を食べる：1日200グラムを目標に！（果物100グラムの目安は、バナナなら1本、りんごなら半分、みかんなら1個です）

（注）持病のある方は、カリウム制限が必要な場合がありますので、主治医にご相談ください。
​​​​​​

汗をかくと、水分と一緒に塩分（ナトリウム）も失われます。塩分が不足すると、熱中症のリスクが高まります。

こんな時は特に注意！

• 気温が高い日・湿度が高い日
• 運動や屋外作業の時
• 入浴後や起床時
• のどの渇きを感じる前に

予防のポイント

• こまめな水分補給（のどが渇く前に）
• 汗をかいたら塩分も補給（経口補水液・スポーツドリンク、塩分タブレット）
• バランスのとれた食事と十分な睡眠

おすすめの飲み物・補助食品

• 水・麦茶
• 経口補水液
• スポーツドリンク
• 塩分タブレット

（注）持病がある方は医師の指示に従いましょう。またスポーツドリンク・経口補水液には塩分と糖分が多く含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。